Всё о диабете и его контроле

Гликемический индекс. Что нужно знать диабетику?

  • 5.0
Проголосовали 10
5голосов: 10

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Он говорит о скорости усвоения организмом пищи, содержащей углеводы, по сравнению с употреблением чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов

Ahmad Ardity

Что такое гликемический индекс?

Если говорить совсем примитивно, то чем выше гликемический индекс съедаемого продукта, тем быстрее после этой еды человек снова проголодается. Даже здоровые люди давно обратили внимание, что после того как поели арбуза или торта, вскоре очень хочется есть, и обязательно чего-нибудь основательного — мяса, курицы и т. п. А у больных сахарным диабетом всё обстоит гораздо серьёзнее.

Гликемический индекс — основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень глюкозы в крови в целевом диапазоне. При сахарном диабете II типа люди чаще всего имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно ещё учитывать и калорийность пищи.

Каждому пищевому продукту соответствует своя энергетическая ценность. Калорийность блюда зависит от количественного содержания в нём белков, жиров, углеводов, соотношение которых является важным показателем в питании.

Понятие гликемического индекса появилось в 1981 году. Его ввёл канадский диетолог Дженкинс, занимавшийся разработкой оптимального рациона питания для больных сахарным диабетом, измеряя уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов. В дальнейшем термин «гликемический индекс» стал применяться в диетологии и спортивном питании.

От чего зависит гликемический индекс продуктов

Egor Myznik

За точку отсчёта берут глюкозу (ГИ=100), относительно неё рассчитывается показатель для других продуктов. Гликемический индекс подразделяется на высокий, средний и низкий.

Продукты с высоким индексом содержат простые сахара в большом количестве. В процессе пищеварения происходит быстрая отдача энергии и значительный скачок уровня глюкозы.

Продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки, поэтому перевариваются длительное время, в результате чего повышение глюкозы идёт медленно и равномерно.

От чего зависит ГИ продуктов

Гликемический индекс продуктов — величина непостоянная. На его уровень влияет множество факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении меню для больных сахарным диабетом:

  • структура углевода;
  • содержание клетчатки, белков, жиров;
  • консистенция пищи;
  • степень тепловой и кулинарной обработки;
  • скорость поглощения пищи.

Правильно составленный рацион должен включать:

  • 10–35 % белков;
  • 20–35 % жиров (растительного происхождения);
  • 45–65 % сложных углеводов (полисахаридов).

Отличие ГИ продуктов от ГИ рационов питания

Отличия ГИ продуктов от ГИ рационов питания

Joanna Kosinska

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют два их вида.

Для продуктов питания:

Для рационов питания:

низкий показатель — 55;

средний показатель — 56–69;

высокий показатель — 70 и выше.

низкий показатель — 45 и ниже;

средний показатель — 46–59;

высокий показатель — 60 и выше.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определённым показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. Данный фактор следует учитывать при составлении рациона питания.

Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический индекс рациона питания должен быть целью каждого диабетика.

Такой подход позволяет удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения, обусловленного приёмом пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений сахарного диабета.

Польза продуктов с низким показателем ГИ для больных диабетом

Диагностированный сахарный диабет (особенно II типа) предполагает соблюдение определённого рациона питания с включением в меню продуктов с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты – носители определённого индекса делятся на следующие группы.

Продукты с низким показателем ГИ

Alexander Schimmeck

До 55 единиц (низкий ГИ) — практически все овощи и некоторые фрукты, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры. 56–69 единиц (средний ГИ) — часть бобовых культур, фруктов и зерновых каш. Свыше 70 единиц (высокий ГИ) — продукты, имеющие в своём составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при сахарном диабете II типа изредка, не более одного-двух раз в неделю, допускает включение в рацион продуктов со средним ГИ.

Правильно составленное меню из объектов гастрономии с низким ГИ несёт существенную пользу:

  • медленное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
  • осуществление контроля над аппетитом;
  • профилактика набора лишнего веса;
  • постепенное (без стресса для организма) снижение веса;
  • профилактика диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе большинства привычных блюд, только с незначительной корректировкой, делает их сбалансированными и калорийными, содержащими необходимые питательные вещества.

Отступление от диеты может повлечь нежелательные осложнения:

  • резкие колебания уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
  • переход сахарного диабета II типа в инсулинозависимый;
  • появление сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим её прогрессированием;
  • снижение зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
  • развитие синдрома диабетической стопы;
  • появление почечной недостаточности.

Иногда при сахарном диабете II типа лёгкой степени только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень глюкозы в крови, доведя их до нормальных показателей, без применения медикаментов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню продуктов из нижеприведённого списка, имеющих низкий ГИ, даёт возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Продукты с низким ГИ

Gaelle Marcel

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счёт большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах, зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, представленную в следующих видах.

  • Растворимая клетчатка — это пектин, содержащийся в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза.
  • Нерастворимая клетчатка — это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким ГИ способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому для диабетиков очень важно включать в ежедневное меню свежие овощи и фрукты.

Крупы

FOODISM 360

Таблица продуктов с низким показателем ГИ (100 грамм)

Мучные и крупяные продукты

Хлеб, мука, крупы

Гликемический индекс

Углеводы

Калорийность

Отруби

15

3,8

319

Овсяные хлопья

15

15,5

303

Перловая крупа

30

66,9

323

Льняная мука

35

9,0

270

Рис круглый белый

35

62,3

351

Ржаная мука

40

61,9

198

Мука из киноа

40

64,16

368

Овес

40

68,0

389

Зерновой хлеб

44

42,85

300

Хлеб с отрубями

45

44,77

175

Рис басмати

45

73,32

90

Булгур

45

57,6

342

Ржаной хлеб

50

49,8

214

Гречневая крупа

50

68,0

353

Коричневый рис

50

65,1

331

Мясные блюда и морепродукты

Говядина

255

Курятина (грудка)

0,5

114

Индейка (грудка)

150

Буженина

497

Рыба всех видов

0

75–150

Колбаса сервелат

10

0,1

460

Морская капуста

22

0,3

5

Сосиски молочные

28

0,3

261

Крабовые палочки

40

9,5

94

Рыбные котлеты

50

16,1

168

Кисломолочные продукты

Сыр сулугуни

285

Брынза

0

260

Сыр твёрдый

0

360–400

Сметана 10 %

15

5

119

Кефир нежирный

25

3,8

30

Молоко

27

4,7

31

Творог нежирный

30

1,2

88

Творог 9 %

30

2

185

Сливки 10 %

30

3,7

118

Йогурт без добавок

35

3,5

47

Растительные и животные жиры, соусы

Растительные масла

500–900

Соус готовый

10,3

560

Масло сливочное

15

0,8

748

Кетчуп

15

24

98

Овощи

Капуста брокколи

10

4

27

Капуста белокочанная

10

4,3

25

Лук

10

10,4

48

Перец болгарский

10

5,3

26

Руккола

10

2,1

25

Салат листовой

10

1,3

12

Сельдерей

10

2,1

12

Помидоры

10

3,9

23

Капуста цветная

15

4

29

Маслины

15

8,7

361

Оливки

15

1,3

125

Редис

15

3,4

20

Шпинат

15

2

23

Грибы

15

1-3,7

9–38

Огурцы

20

1,8

13

Чеснок

30

5,2

149

Морковь

35

7,2

35

Фрукты и ягоды

Абрикос

20

9

40

Вишня

22

10,3

49

Грейпфрут

22

6,5

35

Сливы

22

9,6

43

Брусника

25

8

43

Лимон

25

3

29

Черешня

25

10,6

50

Чернослив

25

58,4

242

Курага

30

55

240

Малина

30

8,3

39

Персик

30

9,5

42

Смородина

30

7,3

35

Яблоки

30

9,8

44

Клубника

32

6,3

32

Груша

34

9,5

42

Апельсин

35

8,3

39

Гранат

35

11,2

52

Инжир

35

57,9

257

Мандарин

40

8,1

38

Голубика

42

7,7

34

Черника

43

8,4

41

Клюква

45

3,8

26

Киви

50

11,5

49

Орехи и бобовые культуры

Грецкие орехи

15

44

656

Кешью

15

13,2

648

Фундук

15

38

651

Кедровые орехи

15

20,4

716

Арахис

20

10

612

Тыквенные семечки

20

4,7

529

Миндаль

25

13,6

645

Чечевица

25

46,3

295

Маш (азиатская фасоль)

25

46,0

300

Хумус

25

24,7

211

Нут

30

61,0

364

Бобы

30

8,5

57

Горох

35

9,0

81

Кунжут

35

12,2

565

Киноа

35

57,2

368

Фасоль красная

40

52,7

310

Зеленый горошек

45

8,3

58

Средний ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню больных сахарным диабетом II, придерживаясь определённых правил.

Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке (мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови). Употреблять овощи желательно в сыром виде (термическая обработка повышает их ГИ в 2–2,5 раза). Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку (она даёт чувство полного и длительного насыщения). Продолжительное усвоение её с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению уровня глюкозы в крови. Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей. Белок в пищеварительной системе усваивается медленно, уменьшая количество высвобождающейся глюкозы и предупреждая её резкие скачки). При сахарном диабете в организме нарушен жировой обмен, а повышенный уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф. Поэтому не рекомендуется, вопреки советам некоторых интернет-источников, с целью снижения ГИ рациона добавлять в меню как можно больше жиров.

Средний ГИ в кукурузе

Estúdio Bloom

Таблица продуктов со средним ГИ

Наименование

ГИ

Углеводы

Калорийность

Хурма

50

15,3

66

Ячневая каша

51

19,9

111

Печенье песочное

55

56,74

396

Кукуруза в консервах

57

11,2

58

Пицца с сыром

60

22,61

240

Банан

60

21,8

95

Пшеничные оладьи

62

55,0

314

Макароны с сыром

64

27,47

196

Манная крупа

65

67,4

328

Джем

65

44,67

186

Мармелад

65

72,22

292

Изюм

65

66

264

Картофель в мундире

65

16,04

78

Консервы из овощей

65

6,0

35

Дыня

65

7,4

33

Бисквит

66

52,17

299

Ананас свежий

66

10,6

49

Круассан

67

42,98

382

Лепешки пресные

69

42,8

294

Мука пшеничная

69

74,9

342

Мюсли

69

61,15

342

Рисовая каша

69

18,0

101

Высокий ГИ

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие чего происходит резкий скачок сахара в крови.

Абсолютно противопоказанные продукты:

  • блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых путём специальной обработки из натуральных продуктов;
  • сладости;
  • сахар, различные сиропы (кленовый, агавовый, кукурузный);
  • алкоголь;
  • продукты, содержащие холестерин.

Относительно противопоказанные продукты:

  • хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
  • макаронные изделия;
  • рисовая и манная каши.

Вышеуказанные продукты вводятся в рацион редко, ограничивается и их объём. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и предупреждения резкого повышения сахара в крови.

Картофель с большим ГИ

Eric Prouzet

Таблица продуктов с высоким ГИ

Правильно сформированная система питания для диабетика позволит избежать резкого повышения уровня глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания, улучшить состояние здоровья и повысить качество жизни.

Наименование продукта

Гликемический индекс

Углеводы

Калорийность

Картофель отварной

70

16,7

82

Каша пшеничная

70

33,38

167

Пирожное

70

47,37

340

Сырки творожные

70

21,87

267

Шоколад молочный

70

52,4

550

Шаурма

70

24,6

158

Пшенная каша

70

23,93

129

Рисовая каша

70

17,09

104

Каша манная

75

18,17

109

Тыква

75

7,7

28

Халва

75

50,6

522

Хлебцы пшеничные

75

58,59

307

Пончик сладкий

75

38,8

296

Французский багет

75

51,4

262

Вафли

75

64,7

539

Манная каша на воде

75

16,8

80

Мёд

80

81,5

329

Крекер

80

63,67

408

Морковь отварная

85

5,0

25

Картофельное пюре

90

14,18

97

Картофель жареный

95

22,91

186

Сдобные булки

95

55,5

339

Тосты из белого хлеба

100

52,1

291

Финики

100

69,2

274

Бублики

100

70,0

336

Читайте также

Диабет и иммунитет
Иммунитет при диабете
Диабет. Классификация
Что такое сахарный диабет? Его классификация
Симптомы сахарного диабета
Симптомы сахарного диабета у разных категорий людей